venerdì, luglio 23, 2010
PROGRAMMA ALLENAMENTO MESE DI AGOSTO
PROGRAMMA AGOSTO 2010
1° GIORNO
Riscaldamento 15’ corsa + 10’ Stretching
Potenziamento generale: 3x25 molleggi 1 piede, 3x20” posteriori delle cosce isometrico + 100 addominali + 3x20 spinte del bacino verso l’alto + 3x10 affondo stacco x gamba + 40 flessioni + 3x10 affondi laterali x gamba
10 allugnhi su 80 metri
2° GIORNO
Riscaldamento: corsa lenta 15’ e stretching
FORZA: 3x20 affondi sul posto
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri affondi in avanzamento
3x15 step jump
3x15 contropiegate in fuori
TECNICA DI CORSA: 5x100 metri allunghi
3° GIORNO
RISCALDAMENTO CON 15’ CORSA E 10’ STRETCHING
CIRCUITO POSTURE : barchetta, barchetta di lato, barchetta al contrario, corpo inclinato con piedi a terra e con mani a terra, spinte delle spalle, flessioni sui gomiti da fare 3 volte
Cross progressivo: 3 chilometri
4° GIORNO
Riscaldamento 10’ corsa lenta + 10’ stretching
FORZA: 5x10 stachi verso l’alto 2 piedi + 5 x 10 balzi a rana + 3x10 balzi successivi x gamba + 5x10 balzi alternati
TECNICA DI CORSA: 6 andature passando alla corsa su 50 metri + 3 allunghi + 3 progressivi
INIZIATE QUESTO PROGRAMMA VERSO IL 10 DI AGOSTO IN MODO DA FARE IN TEMPO A FARLO COMPLETAMENTE DUE VOLTE PRIMA DI VENIRE AL RADUNO IL 22 AGOSTO .
Chi non viene al raduno continua con questo programma per un'altra settimana in modo da farlo per 3 volte prima del 30 agosto giorno fissato per la ripresa degli allenamenti al campo sportivo.
Vi ricordo che oggi, 23 luglio, è l'ultimo giorno di allenamento al campo sportivo.
ciao buone vacanze a tutti.
1° GIORNO
Riscaldamento 15’ corsa + 10’ Stretching
Potenziamento generale: 3x25 molleggi 1 piede, 3x20” posteriori delle cosce isometrico + 100 addominali + 3x20 spinte del bacino verso l’alto + 3x10 affondo stacco x gamba + 40 flessioni + 3x10 affondi laterali x gamba
10 allugnhi su 80 metri
2° GIORNO
Riscaldamento: corsa lenta 15’ e stretching
FORZA: 3x20 affondi sul posto
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri affondi in avanzamento
3x15 step jump
3x15 contropiegate in fuori
TECNICA DI CORSA: 5x100 metri allunghi
3° GIORNO
RISCALDAMENTO CON 15’ CORSA E 10’ STRETCHING
CIRCUITO POSTURE : barchetta, barchetta di lato, barchetta al contrario, corpo inclinato con piedi a terra e con mani a terra, spinte delle spalle, flessioni sui gomiti da fare 3 volte
Cross progressivo: 3 chilometri
4° GIORNO
Riscaldamento 10’ corsa lenta + 10’ stretching
FORZA: 5x10 stachi verso l’alto 2 piedi + 5 x 10 balzi a rana + 3x10 balzi successivi x gamba + 5x10 balzi alternati
TECNICA DI CORSA: 6 andature passando alla corsa su 50 metri + 3 allunghi + 3 progressivi
INIZIATE QUESTO PROGRAMMA VERSO IL 10 DI AGOSTO IN MODO DA FARE IN TEMPO A FARLO COMPLETAMENTE DUE VOLTE PRIMA DI VENIRE AL RADUNO IL 22 AGOSTO .
Chi non viene al raduno continua con questo programma per un'altra settimana in modo da farlo per 3 volte prima del 30 agosto giorno fissato per la ripresa degli allenamenti al campo sportivo.
Vi ricordo che oggi, 23 luglio, è l'ultimo giorno di allenamento al campo sportivo.
ciao buone vacanze a tutti.
# posted by Andrea @ 11:22 AM 
