lunedì, agosto 20, 2012
ALLENAMENTO MESE DI AGOSTO
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1° GIORNO
Riscaldamento
15’ corsa + 10’ Stretching
Potenziamento
generale: 3x25 molleggi 1 piede, 3x20”
posteriori delle cosce isometrico + 100
addominali + 3x20 spinte del bacino verso l’alto + 3x10 affondo stacco x gamba
+ 40 flessioni + 3x10 affondi laterali x gamba
10
allugnhi su 80 metri
2° GIORNO
Riscaldamento:
corsa lenta 10’
e stretching
FORZA: 3x20 affondi sul posto
3x12 massima divaricata
appoggiati al muro
3x30 metri affondi in
avanzamento
3x15 step jump
3x15 contropiegate in fuori
TECNICA
DI CORSA: 5x100 metri allunghi
3° GIORNO
RISCALDAMENTO
CON 10’ COORSA E 10’ STRETCHING
CIRCUITO POSTURE :
barchetta, barchetta di lato, barchetta al contrario, corpo inclinato con piedi
a terra e con mani a terra, spinte delle spalle, flessioni sui gomiti da fare 3 volte
Cross
progressivo: 3 chilometri
4° GIORNO
Riscaldamento
10’ corsa lenta + 10’ stretching
FORZA:
5x10 stachi verso l’alto 2 piedi + 5 x 10 balzi a rana + 3x10 balzi successivi
x gamba + 5x10 balzi alternati
TECNICA
DI CORSA: 6 andature passando alla corsa su 50 metri + 3 allunghi + 3
progressivi
PROGRAMMA DA FARE DAL 20 AGOSTO AL 2 SETTEMBRE
