giovedì, agosto 20, 2009
PROGRAMMA ALLENAMENTO ATLETI CHE NON VENGONO IN RADUNO
dal 23 AL 30 AGOSTO
LUNEDI’
Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 3X20” posteriori delle cosce isometrico
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 da fare 2 volte 20" LAVORO + 20" RECUPERO
addominali
flessioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni con piedi su rialzo
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
CROSS CONTINUO 3 km
MARTEDI’
Riscaldamento: corsa lenta 10’ e stretching
FORZA: 3x20 affondi sul posto
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri affondi in avanzamento
3x15 step jump
3x15 contropiegate in fuori
TECNICA DI CORSA: 5x100 metri allunghi
5x100 metri progressivi
GIOVEDI’
Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE : barchetta, barchetta di lato, barchetta al contrario; squadre, corpo inclinato con piedi a terra e con mani a terra, spinte delle spalle, flessioni sui gomiti da fare 2 volte
Cross progressivo: 3 chilometri
VENERDI’
Riscaldamento 10’ corsa lenta + 10’ stretching
FORZA: 5x10 stachi verso l’alto 2 piedi + 5 x 10 balzi a rana + 3x10 balzi successivi x gamba + 3x10 balzi alternati
TECNICA DI CORSA: 6 andature passando alla corsa su 50 metri + 3 allunghi + 3 progressivi
LUNEDI’
Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 3X20” posteriori delle cosce isometrico
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 da fare 2 volte 20" LAVORO + 20" RECUPERO
addominali
flessioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni con piedi su rialzo
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
CROSS CONTINUO 3 km
MARTEDI’
Riscaldamento: corsa lenta 10’ e stretching
FORZA: 3x20 affondi sul posto
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri affondi in avanzamento
3x15 step jump
3x15 contropiegate in fuori
TECNICA DI CORSA: 5x100 metri allunghi
5x100 metri progressivi
GIOVEDI’
Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE : barchetta, barchetta di lato, barchetta al contrario; squadre, corpo inclinato con piedi a terra e con mani a terra, spinte delle spalle, flessioni sui gomiti da fare 2 volte
Cross progressivo: 3 chilometri
VENERDI’
Riscaldamento 10’ corsa lenta + 10’ stretching
FORZA: 5x10 stachi verso l’alto 2 piedi + 5 x 10 balzi a rana + 3x10 balzi successivi x gamba + 3x10 balzi alternati
TECNICA DI CORSA: 6 andature passando alla corsa su 50 metri + 3 allunghi + 3 progressivi
# posted by Andrea @ 2:56 PM 
