giovedì, agosto 04, 2011
STAGIONE 2011-2012
Gli allenamenti per la stagione 2011-2012 cominceranno il giorno 29 agosto al campo sportivo.
Nella nuova stagione ci saranno alcuni cambiamenti di orari.
L'allenamento comincerà alle ore 17 e non più alle 16,30 con conseguente slittamento della fine a seconda della durata per i vari gruppi.
Nel gruppo della categoria ragazzi e cadetti (quello seguito da Federica) entreranno i nati negli anni 1996-1997-1998-1999-2000).
Nella settimana dal 5 al 9 di settembre l''allenamento si terrà al mattino dalle ore 9,30 alle 12 perchè il campo nel pomeriggio sarà occupato per un torneo di calcio.
Per evitare di arrivare al primo giorno di allemaneto in pessime condizioni e perdere molto tempo per ritrovare la forma vi lascio un programma fatto su 4 giorni per tenervi in forma durante l'estate. Cercate di arrivare al 29 avendo fatto almeno due giri di questo programma.
1° GIORNO
15'-20' corsa
10' stretching
POTENZIAMENTO GENRALE: 200 addominali - 60 flessioni - 100 dorsali - 100 molleggi piedi - 50 affondi x gamba
8-10 allunghi
2° GIORNO
15'-20' corsa
10' mobilità attiva (slanci - ex per ostacoli)
FORZA X GAMBE: 5x10 stacchi verso l'alto - 5x30 metri affondi - 3x30 molleggi 1 piede - 5x10 affondo stacco
5 accelerazioni + 5 progressivi
3° GIORNO
15'-20' corsa
10' stretching
SALTELLI: 3x10 ginocchia al petto - 3x10 carpiato - 3x30 cambio di affondo - 3x10 braccia in alto - 3x10 con giro 360°
8-10 allunghi
4° GIORNO
15'-20' corsa
10' stretching
BALZI: 4 decupli successivi x gamba - 4 decupli alternati - 4 decupli misti - 4x30 metri corsa balzata
ANDATURE: 3 x 30 metri : tese avanti - sskip basso - calciata sotto - skip - circolare
Ciao buone vacanze a tutti!!